Le Yoga : un Renforcement Musculaire Complet et Équilibré
Nos experts expliqueront précisément comment cette pratique, combinant le corps et l'esprit, peut vous aider à progresser dans votre entraînement, tout en soulignant également ses limites potentielles. Dernière mise à jour : 21 juin 2022 Lecture : 7 min
Le yoga peut améliorer votre force musculaire et votre endurance.
Cependant, il est crucial de pratiquer régulièrement si votre entraînement en force repose uniquement sur cette discipline. Souhaitez-vous optimiser davantage votre travail de renforcement musculaire grâce à votre pratique du yoga ? Il peut être judicieux de travailler sur des postures spécifiques, en les maintenant pendant des périodes plus longues. Il est possible d'incorporer davantage de force dans chaque séance de yoga grâce à des modifications simples, telles que balancer vos bras lors de l'exécution de la posture du Guerrier 2.
Le Yoga Peut-il être Considéré Comme un Entraînement en Force ?
Le yoga n'est pas une tendance passagère. Contrairement à la nouvelle salle de sport qui vient d'ouvrir dans votre quartier, le yoga existe depuis des millénaires. Et évidemment, il y a une bonne raison à cela... ou plusieurs. C'est même scientifiquement prouvé : la pratique du yoga réduit l'anxiété et le stress, et favorise la récupération. Et puis, comment vous sentez-vous après une séance !
Mais le yoga peut-il remplacer votre entraînement en force musculaire ? En un mot : oui. Plus précisément : cela dépend de vos objectifs de renforcement musculaire et de votre capacité à augmenter l'intensité. Les Superpouvoirs du Yoga
Selon John Porcari, directeur du programme de physiologie de l'exercice clinique à l'Université du Wisconsin-La Crosse.
le yoga peut avoir des effets positifs sur votre force musculaire (par exemple, améliorer votre capacité à faire des squats avec des poids lourds) et également sur votre endurance (améliorer votre capacité à effectuer plusieurs squats d'affilée). Dans une étude publiée dans le journal du Conseil américain de l'exercice, John Porcari a montré que les femmes qui pratiquaient le Hatha yoga trois fois par semaine pouvaient faire en moyenne six pompes de plus et 14 abdominaux de plus que celles qui ne pratiquaient pas le yoga. C'est un progrès admirable compte tenu du fait qu'elles ne suivaient aucun autre entraînement en résistance.
Une étude distincte a par ailleurs révélé que le yoga contribue autant au renforcement musculaire que les exercices avec des poids légers et des bandes de résistance. "Les postures et séquences de yoga ressemblent aux exercices de renforcement musculaire avec le poids du corps, tandis que le maintien d'une posture représente une forme d'entraînement isométrique où vos muscles se renforcent en restant sous tension plus longtemps", explique Neha Gothe, auteure de l'étude et directrice du laboratoire de psychologie de l'exercice à l'Université de l'Illinois à Urbana-Champaign.
Prenez, par exemple, la posture de la planche, qui est un exercice classique pour développer les muscles des épaules, de la poitrine et de l'abdomen. "La transition généralement de la planche haute à la planche basse (chaturanga) sollicite vos épaules, votre poitrine et vos triceps", explique John Porcari. Les abdominaux sont travaillés à travers des postures comme le bateau, tandis que les postures de squat, déesse et guerrière ciblent les fessiers et les quadriceps."
Cependant, si vous recherchez un développement musculaire plus significatif, le yoga seul ne sera pas suffisant. Pourquoi ? Même si vous augmentez continuellement la difficulté (voir les méthodes ci-dessous), vous atteindrez éventuellement une limite, même dans les postures les plus avancées.
Cela dit, des études ont montré que le yoga peut améliorer votre équilibre, votre flexibilité et votre mobilité, ce qui peut vous aider à atteindre vos objectifs de remise en forme. Ainsi, même si vous fréquentez souvent la salle de sport, intégrer quelques postures de yoga dans votre routine d'entraînement peut être bénéfique. Le Yoga Peut-il être Considéré Comme un Entraînement en Force ? Comment Intégrer le Yoga dans Votre Programme d'Entraînement
Si vous utilisez le yoga comme complément à votre programme d'entraînement en force musculaire, les scientifiques recommandent de le pratiquer pendant deux heures par semaine pour ressentir les bienfaits. Si, en revanche, le yoga est votre principale source de renforcement musculaire, vous devrez augmenter la fréquence de vos séances. "Pour tirer le maximum de bénéfices de votre pratique, faites du yoga cinq jours par semaine et travaillez profondément les postures", recommande John Porcari. En augmentant la fréquence de votre pratique, vous avez plus de chances de renforcer vos muscles semaine après semaine et de progresser.
Vous devez également appliquer le principe de surcharge progressive (c'est-à-dire augmenter l'effort à mesure que vos muscles se développent), tout comme lorsque vous soulevez des poids. Pour cette raison, le programme de yoga créé pour l'étude de Neha Gothe a commencé par des mouvements faciles qui ont augmenté en difficulté au fil des semaines. "Nous avons utilisé des principes trouvés dans le renforcement musculaire traditionnel, tels que l'augmentation du nombre de séries, la quantité de répétitions ou la durée du maintien de la posture", explique-t-elle.
Que vous souhaitiez seulement faire du yoga ou tirer parti de votre pratique pour solliciter vos muscles et vous pousser à la salle de sport, les conseils suivants seront utiles.
Pensez aux muscles que vous sollicitez !
Lorsque vous vous concentrez sur un groupe musculaire, cela aide à l'active, explique John Porcari. Et en stimulant l'activation musculaire, vous gagnez plus de puissance. "Lorsque vous vous concentrez pleinement sur votre posture, c'est comme pratiquer une sorte d'auto-surveillance interne. Vous êtes parfaitement conscient de votre corps, de ses sensations et des efforts soutenus. Vous pouvez ajuster votre pratique en fonction des retours reçus." Pour augmenter l'intensité d'une posture de demi-lune, par exemple, contractez vos fessiers et sentez-les travailler tout en maintenant l'équilibre. 2. Approfondissez les postures.
Vous pouvez faire la posture de la chaise à moitié, ou vous pouvez la faire complètement. "Certaines personnes plient très peu leurs genoux, de sorte que les fessiers et les quadriceps travaillent moins. D'autres plient leurs jambes à un angle de 90 degrés, ce qui permet un effet maximal", explique John Porcari. Cela s'applique à toutes les postures, pour obtenir un travail soutenu à chaque session. 3. Maintenez la posture.
Selon John Porcari, plus vous maintenez vos postures longtemps, plus vous gagnez en force et en endurance. La durée sous tension augmente le degré de dommages musculaires, ce qui contribue ensuite au développement musculaire. La règle est la même que dans l'entraînement en force traditionnel : si le mouvement semble facile, vos muscles ne travaillent probablement pas assez dur. 4. Suivez votre propre rythme.
Pour aller plus loin et continuer à progresser, puisez dans votre créativité. Vous pouvez, par exemple, faire deux ou trois pompes rapides pendant un chaturanga, ou balancer vos bras dans la posture du Guerrier 2. Trouvez ce qui fonctionne pour vous et intégrez vos propres mini-défis musculaires dans la séquence. "Changer simplement l'angle de vos épaules ou de vos mains active différents muscles", explique John Porcari.
En parlant de défis musculaires, pourquoi ne pas vous concentrer sur le muscle le plus important : votre cerveau ? "Maintenir et répéter des postures ou des séquences difficiles vous apprend également à vous surpasser", explique-t-il. C'est une mentalité qui vaut bien un Namaste !"
RD
